Dai fiocchi di latte al caffè: dieci consigli nutrizionali per iniziare bene l’anno
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Gennaio è senza dubbio il mese dell’anno in cui si prova a rimettersi in riga dopo gli stravizi alimentari delle feste. Online è un pullulare di diete e soluzioni veloci per perdere peso in fretta, ma avremmo ormai dovuto capire che – quando si tratta di salute e quindi anche di alimentazione – è meglio diffidare delle stravaganze e fidarsi soltanto della scienza. Anziché parlarvi delle nuove mode alimentari, ecco una piccola guida che raccoglie i buoni consigli alimentari, quelli basati su decenni di ricerca scientifica e su un consenso internazionale da parte di specialisti della nutrizione, che possiamo portare con noi nel 2024.
La dieta mediterranea tutto l’anno
I vantaggi nutrizionali della dieta mediterranea sono supportati da una vastissima letteratura scientifica, tra cui la revisione, pubblicata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, delle meta-analisi degli studi condotti su un totale di 11 modelli alimentari (diete low carb, iperproteiche, ipolipidiche, paleolitica, Zona, mima-digiuno, vegetariana, nordica, portfolio, Dash e mediterranea): la dieta mediterranea si conferma la migliore per gestire il peso e prevenire le malattie croniche non trasmissibili, prima di tutto il diabete di tipo 2.
Si può bere il caffè senza sensi di colpa
Alcune persone potrebbero avvertire bruciore di stomaco, ma non ci sono prove scientifiche che bere caffè a stomaco vuoto possa danneggiare il rivestimento gastrico o in generale il sistema digestivo. Anzi, alcuni studi dimostrano che bere caffè può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Ma c’è dell’altro: la maggior parte di noi prende una tazza di caffè per svegliarsi e aumentare la concentrazione, ma potrebbero esserci altri effetti a livello cerebrale, poiché il caffè svolge una serie di importanti funzioni neuroprotettive. L’alto valore antiossidante di questa bevanda, infatti, aiuta a proteggere i tessuti e i vasi cerebrali dai danni dei radicali liberi, mentre aumenta anche la produzione di serotonina e acetilcolina (neurotrasmettitori responsabili di alcune funzioni cerebrali come l’umore, la memoria, l’attenzione e l’eccitazione). Secondo uno studio di 10 anni condotto in Europa nel 2007, i partecipanti che hanno bevuto caffè hanno registrato un minore declino cognitivo rispetto a quelli che non ne hanno bevuto.
Iniziare la giornata con una colazione sana
Nei giorni delle vacanze natalizie abbiamo avuto più tempo da dedicare alla prima colazione, ma con la ripresa dei ritmi frenetici di lavoro si potrebbe essere tentati di tornare al ‘mordi e fuggi’ o addirittura saltare questo pasto. Errore da non commettere perché sono ormai tanti gli studi che dimostrano i benefici per la salute di una buona prima colazione tra cui un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità. “Fare una prima colazione completa ed equilibrata, fin dalla prima infanzia, e mantenerla tale anche durante l’adolescenza e in età adulta, favorisce lo sviluppo di un buono stato di nutrizione e di salute, nel corso di tutta la vita. Questa buona pratica è infatti considerata una delle ‘armi’ più efficaci anche nella lotta contro l’obesità e le malattie cardio-metaboliche”, spiega Silvia Migliaccio, specialista in Endocrinologia e Malattie del metabolismo e Segretario Generale della Società Italiana Scienza dell’Alimentazione nell’ambito della campagna promossa da Unione Italiana Food ‘Io comincio bene’.
Andiamoci piano con il cioccolato fondente
Tra le cattive notizie nutrizionali del 2023 ce n’è una che riguarda il cioccolato fondente. Da sempre considerato alimento funzionale e benefico tanto da essere concesso persino a chi è a dieta, nell’ultimo Rapporto dell’associazione Consumer Reports viene evidenziato come piombo e cadmio troppo spesso, ancora oggi, contaminino i prodotti con cacao, arrivando alla pianta in vario modo (attraverso le radici, le foglie, l’aria). A volte, questi metalli si trovano in concentrazioni più che doppie rispetto a quelle considerate sicure. Nel Rapporto i prodotti analizzati sono 48, appartenenti a sette categorie diverse, tutti realizzati da aziende molto note a livello nazionale (statunitense) o internazionale. Certo, nessuno ancora ha affermato che sia meglio rinunciare del tutto a questo alimento, ma i nutrizionisti suggeriscono di non esagerare anche perché i metalli pesanti sono contenuti in molti alimenti, dal caffè, ai cereali, ad alcune verdure e pesci.
Prendersi cura dell’intestino
Mantenere il sistema digestivo sano aiuta a prevenire alcuni disagi come bruciore di stomaco, gonfiore e costipazione. Soprattutto dopo il super-lavoro provocato dagli eccessi alimentari delle feste, è bene dare priorità alle fibre e consumare una varietà di alimenti a base vegetale e fermentati. “Le fibre, soprattutto quelle solubili, molto fermentabili, come l’inulina presente in cicoria, aglio e cipolla, rappresentano un elemento chiave”, ha segnalato Attilio Giacosa, gastroenterologo presso il Centro Diagnostico Italiano di Milano. “Questi prodotti sono tipici della dieta mediterranea e apportano grandi benefici al microbiota. Anche la pectina, abbondante in vari frutti come la mela, svolge un ruolo significativo. Queste fibre interagiscono con il microbiota attraverso processi fermentativi, generando sostanze di grande importanza. Infatti, un aspetto cruciale è rappresentato dai mediatori, ovvero da sostanze prodotte dal metabolismo di batteri del microbiota. Tra questi spicca il ruolo degli acidi grassi a catena corta, che fungono da combustibile per vari batteri benefici del microbiota e sono essenziali per il nutrimento delle cellule dell’epitelio intestinale e, quindi, per l’integrità della barriera intestinale”.
Barrette proteiche: servono davvero?
Sono spesso commercializzate come alimento salutare o come carburante essenziale per le prestazioni atletiche, ma la maggior parte delle barrette proteiche sono ricche di zucchero. Occhio all’etichetta perché in commercio esistono barrette che di proteico hanno ben poco: in alcuni casi non si rasenta neanche il 20%, mentre quelle meglio ideate superano anche il 75% di proteine. È consigliato controllare la lista degli ingredienti per la quantità di zuccheri, dolcificanti e carboidrati. Una barretta proteica da 100 grammi dovrebbe contenere meno di 20 grammi di zucchero, e quelle da 50 grammi meno di 10 grammi. Inoltre, un consumo eccessivo di proteine può affaticare reni e fegato e portare all’aumento di peso. Ecco perché, secondo la maggior parte dei nutrizionisti, sarebbe meglio soddisfare il fabbisogno proteico con cibi integrali come yogurt, noci, fagioli o uova.
Frullare frutta e verdura non (sempre) distrugge i nutrienti
Per i bambini, gli anziani ma anche gli adulti che hanno poco tempo per stare ai fornelli, i frullati di frutta e verdura sono un’ottima soluzione per fare il pieno di questi alimenti così preziosi per la nostra salute. Eppure, c’è la convinzione che frullare frutta e verdura faccia perdere vitamine e sali minerali. In realtà, i frullati hanno la capacità di mantenere le fibre contenute nella frutta e nella verdura crude: cellulosa, emicellulosa, lignina e sostanze pectiche sono indispensabili per favorire i movimenti peristaltici e accelerare i tempi di transito intestinale, oltre che a prevenire la proliferazione di batteri e la produzione di tossine. Al contrario gli estratti, pur mantenendo tutte le proprietà di vitamine, minerali, enzimi ed antiossidanti sono poveri o privi di fibra. Inoltre, a sorpresa, diversi piccoli studi suggeriscono che sorseggiare la frutta frullata non fa aumentare il livello di zuccheri nel sangue più di quando la si mangia intera.
Il trend dei fiocchi di latte
Questo alimento light rimanda all’idea delle diete degli anni ’70, ma in realtà è un alimento che ha resistito alla prova del tempo diventando addirittura un successo strepitoso su TikTok quest’estate e per diverse buone ragioni: si può mangiare al naturale o usare come ingrediente versatile in snack sia dolci che salati. Soprattutto, rispetto ad altri latticini, i fiocchi di latte sono relativamente ipocalorici. Una porzione da mezza tazza contiene circa 100 calorie, mentre una porzione uguale di ricotta contiene circa 190 calorie e una porzione da tre quarti di tazza di yogurt greco intero contiene circa 160 calorie. Tra l’altro, offrono una gamma impressionante di nutrienti. Una porzione fornisce circa il 30% della dose giornaliera raccomandata di selenio, un minerale fondamentale per la sintesi del Dna e per prevenire i danni cellulari. Contengono anche riboflavina, una vitamina che aiuta le nostre cellule a crescere e produrre energia, e fosforo, che protegge denti e ossa. E, come hanno notato i followers di TikTok, è ricco di proteine. Una porzione da mezza tazza contiene circa 12 grammi, più o meno la stessa quantità che si trova in tre uova, 45 grammi di petto di pollo o mezza tazza di yogurt greco intero.
I benefici del tofu
Alimento super gettonato nelle diete vegane, vegetariane o iperproteiche, attorno al tofu ci sono convinzioni di vario tipo. Nei decenni passati, per esempio, le persone temevano che il tofu e altri alimenti a base di soia potessero essere collegati al cancro o a problemi di fertilità perché contengono composti simili agli estrogeni. Ma alcuni studi hanno messo a tacere queste paure. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American Heart Association, l’assunzione di proteine vegetali, come quelle presenti nel tofu, è correlata a un minore rischio di malattie cardiovascolari. Le proteine del tofu possono contribuire a mantenere sani livelli di colesterolo nel sangue e a migliorare la pressione arteriosa. Inoltre, il tofu contiene fitoestrogeni, composti vegetali che possono avere effetti benefici sul sistema ormonale umano. Questi composti sono stati associati alla riduzione del rischio di alcune patologie, come il cancro alla mammella e l’osteoartrite.
Frutta secca ogni giorno
Ce ne ricordiamo soltanto durante le feste natalizie ma dovremmo mangiare piccole quantità di frutta secca ogni giorno perché può fornire nutrienti preziosi. Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, le noci migliorano il girovita, i livelli di grassi e di ormone insulina nel sangue, anche senza fare una dieta ipocalorica.
I ricercatori del Vanderbilt University Medical Center hanno coinvolto 84 individui di 22-36 anni, in sovrappeso o obesi. I partecipanti presentavano trigliceridi elevati, colesterolo buono basso, pressione alta o livelli elevati di glucosio nel sangue. Durante il periodo di studio, hanno consumato due volte al giorno un grammo di noci non salate o un grammo di uno snack con la stessa quantità di calorie, proteine, fibre e sodio. Le donne che hanno consumato noci hanno sperimentato una riduzione della circonferenza vita con una differenza media di -2,20 cm rispetto al gruppo dello snack. I maschi del gruppo delle noci hanno registrato una riduzione dei livelli di insulina nel sangue. Tutto il gruppo che ha consumato noci ha visto un effetto sul rapporto dei trigliceridi e un aumento del colesterolo buono.
www.repubblica.it 2024-01-04 08:34:38