Piccoli allenamenti ad alta intensità ed esercizi di forza: la ginnastica che allunga…
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Decidere di iniziare a fare attività fisica richiede organizzazione e idee chiare su quali obiettivi si intendono raggiungere e che cosa ci piace fare. Soltanto partendo da qui si riuscirà ad essere costanti ed apportare benefici concreti alla salute. Con l’aiuto dell’esperto e delle ultime ricerche scientifiche, ecco una guida utile per orientarsi sulle varie discipline tra cui scegliere con l’avvertenza che è sempre necessario prima fare una visita medica di idoneità all’attività fisica.
Micro-allenamenti per restare in forma
Tra gli allenamenti più alla moda ci sono i cosiddetti micro-allenamenti, o ‘snack exercise’, della durata anche solo di mezz’ora. Non c’è dubbio che sono più semplici da inserire nelle attività quotidiane rispetto ai 150 minuti di esercizio moderato a settimana (oppure 75 minuti di attività vigorosa) suggeriti dalle linee guida internazionali. Ma sono efficaci per dimagrire e stare bene in salute?
“Dipende da come sono svolti”, risponde Daniele Mozzone, medico dello sport dell’Istituto di Medicina dello Sport di Torino e direttore sanitario Torino FC. “Sono validi soltanto se riescono a sollecitare il fisico facendo salire a sufficienza la frequenza cardiaca in modo da raggiungere valori sub-massimali. Inoltre, se l’obiettivo è dimagrire l’allenamento non può essere svincolato da un regime nutrizionale adatto fermo restando che incrementare la massa muscolare aumenta il metabolismo basale, aiuta a bruciare calorie e quindi concorre a ridurre anche la massa grassa”.
Interrompere la sedentarietà
Il fatto è che anche chi frequenta palestre e circoli sportivi non sempre riesce ad ottenere buoni risultati in termini di salute e forma fisica perché pur allenandosi 2-3 volte a settimana per 45-60 minuti poi trascorre gran parte della giornata incollato ad una sedia. E la sedentarietà oltre a fare danni diminuisce la resa dell’allenamento.
“I micro-allenamenti, ripetuti anche più volte nel corso della giornata – sottolinea Mozzone – possono aiutare a contrastare i danni della sedentarietà che, se abbinata ad altri fattori di rischio come una cattiva alimentazione può davvero nuocere alla salute. Molti esercizi diffusi soprattutto durante la pandemia da Covid, come squat o piegamenti sulle braccia, richiedono infatti poco spazio e si possono eseguire facilmente nel corso della giornata”.
L’efficacia dell’Interval Training ad alta intensità
I risultati che si possono ottenere con i micro-allenamenti si spiegano facendo riferimento al meccanismo dell’Hiit, cioè l’High-intensity interval training (allenamento breve ad alta intensità, ndr). L’esercizio ad alta intensità prevede una serie di sforzi quasi a esaurimento lunghi tra i 20 e i 60 secondi, intervallati da brevi pause e poi ripetuti più volte.
Alcuni studi suggeriscono che gli allenamenti Hiit danno gli stessi benefici di un esercizio costante e di intensità moderata, tra cui il miglioramento della capacità aerobica e della gittata cardiaca e la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. “In effetti – commenta Mozzone – chi si allena soltanto mezz’ora ma tutti i giorni ottiene più risultati rispetto a chi svolge attività fisica tre volte a settimana per 45 minuti. Questo a patto che l’allenamento breve sia svolto con una certa intensità, possibilmente arrivando fino all’85% della frequenza cardiaca massimale teorica che viene calcolata con la formula 220 meno l’età”.
Anche uno studio condotto da un team di ricercatori italiani e pubblicato sulla rivista Journal of Physical Medicine and Rehabilitation ha dimostrato che l’Hiit può aiutare a prevenire le malattie neurodegenerative, cardiovascolari e cancro.
Cosa si allena in appena due minuti
Ma iniziano ad arrivare anche i primi studi sui risultati che è lecito attendersi muovendosi ancor meno di mezz’ora. Uno studio condotto su oltre 25mila adulti britannici ha rilevato che anche solo uno o due minuti di movimento vigoroso tre volte al giorno sono associati a un rischio di morte inferiore del 40% e a un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 50% rispetto a coloro che non praticavano attività fisica vigorosa. “L’efficacia è data dall’intensità, cioè dallo stimolo vigoroso per cui anche con una durata così limitata si riesce ad avere un impatto sulla salute”, sottolinea lo specialista.
Come si misura l’intensità
Dunque, la chiave del successo di ogni allenamento non è tanto la sua durata e frequenza quanto l’intensità. Come si misura? “Il parametro più semplice – risponde Mozzone – è quello della misurazione della frequenza cardiaca che oggi, tra l’altro, è possibile monitorare facilmente attraverso i cardiofrequenzimetri che ci fanno capire che è in atto uno sforzo. Ad ogni modo, qualunque sia la modalità scelta per allenarsi, per qualificare come intenso un esercizio fisico fiatone e sudore devono esserci sempre”.
Mantenere e potenziare la forza muscolare
Qualunque sia la durata dell’attività fisica, per ‘costruire’ salute attraverso il fitness bisogna puntare su allenamenti che incrementano la forza che diminuisce per noi in modo quasi impercettibile di anno in anno. “Uno dei problemi man mano che gli anni passano – spiega Daniele Mozzone – è la perdita di forza perché in seguito ai cambiamenti ormonali e alla sedentarietà viene a mancare una stimolazione muscolare adeguata. Negli ultimi anni, ci si è concentrati molto sulle ginnastiche dolci, ma in realtà le attività che non fanno incrementare la frequenza cardiaca e non ci fanno fare sforzo intenso sollecitano molto poco il corpo per cui l’effetto sulla forma fisica e la salute è minore. Invece, è sempre importante allenare la forza perché quando si ricomincia a sollecitare il muscolo l’effetto benefico si ottiene a qualsiasi età”.
Perché allenare la mano fa bene alla salute
Tra gli esercizi che dovremmo includere nella routine quotidiana del fitness c’è l’Hand grip, noto anche come esercizio di presa: “Si tratta di una pratica di allenamento che si può fare con degli attrezzi specifici anche a casa o mentre si lavora alla scrivania e che mira a rafforzare i muscoli dell’avambraccio”, spiega Mozzone. Con benefici che vanno ben oltre come dimostra uno studio sul British Journal of Sport Medicine dal quale emerge che la pratica regolare dell’esercizio isometrico di hand-grip è in grado di ridurre mediamente la pressione del sangue di 7.1 e 3.46 mmHg (rispettivamente massima e minima).
Rucking, il nuovo modo di camminare per aumentare cardio e forza
Tutti sappiamo che camminare fa bene. Ma una breve corsa potrebbe dare risultati migliori? In molti casi, gli esperti dicono di sì. Integrare nella propria routine quello che gli scienziati definiscono ‘esercizio vigoroso’ premia nel lungo periodo. Chi proprio non è abituato a correre può provare con il Rucking, un nuovo modo di camminare, a metà strada tra il tradizionale walking e il trekking, che deriva dalle esercitazioni militari.
Basta prendere qualcosa di pesante (per esempio, due vocabolari), metterlo in uno zaino e portarlo sulle spalle mentre si cammina. “Il rucking è un modo estremamente efficace per migliorare sia i parametri cardiovascolari che la forza”, spiega Daniele Mozzone. “Il maggior peso rispetto ad una camminata tradizionale, comporta un aumento del battito cardiaco a causa della maggiore sollecitazione muscolare. Si allenano non solo le gambe ma anche tutta la parte del core che deve sopportare un peso maggiore, quindi fianchi, addominali, obliqui, schiena, deltoidi, senza andare tuttavia a sovraccaricare eccessivamente le articolazioni come accade, ad esempio, nella corsa”.
Esercizi che allungano la vita
Con il progressivo invecchiamento della popolazione, mantenersi in buone condizioni di salute è ancor più una priorità. Seguire una routine di allenamenti può favorire la longevità ed in particolare è importante eseguire alcuni esercizi che rafforzano il cosiddetto core (addominali, diaframma e muscoli del pavimento pelvico) e potenziano l’attività cardiaca.
Persino per chi non può o non vuole andare in palestra, ci sono attività della vita quotidiana che possono dare buoni risultati. Per esempio, salire le scale: in uno studio sono stati seguiti 12 adulti sedentari che hanno iniziato a salire tre rampe di scale (60 gradini) tre volte al giorno per tre giorni alla settimana. Dopo sei settimane, la loro capacità aerobica era migliorata del 5%.
“L’importante è muoversi con costanza e non occasionalmente”, commenta il medico sportivo. “L’accorgimento più semplice da mettere in pratica è quello di muoversi a piedi per tutti gli spostamenti che dobbiamo fare e andare a passo spedito per raggiungere una certa intensità e quindi poter ottenere benefici per salute e forma fisica”.
Calisthenics: il lavoro a corpo libero
Uno degli allenamenti più ‘democratici’ è il Calisthenics o allenamento a corpo libero che utilizza il peso del proprio corpo per rafforzare e tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e l’equilibrio, e aumentare la resistenza cardiovascolare. Questo tipo di allenamento è versatile, accessibile a tutti e può essere eseguito quasi ovunque, perciò è l’ideale anche per chi viaggia spesso o non ha accesso ad una palestra.
“Utilizzando il peso del corpo come resistenza – spiega il medico dello sport – il Calisthenics rafforza diversi gruppi muscolari. Inoltre, molti esercizi coinvolgono l’allungamento dei muscoli, contribuendo a migliorare la flessibilità. Non richiede attrezzature speciali e può essere praticato ovunque, rendendolo molto accessibile”. Molti circuiti di Calisthenics sono aerobici e aiutano a migliorare la salute del cuore e dei polmoni. “Guai a pensare, però, che trattandosi di esercizi senza attrezzi non ci possa fare male perché comunque si sollecitano tendini, articolazioni e legamenti per cui è fondamentale farsi seguire da un istruttore preparato”, suggerisce Mozzone.
Padel e calcetto
Sono tante le persone che provano a mantenersi in forma con sport di gruppo come l’intramontabile calcetto e il padel molto di moda negli ultimi anni. Due attività che indubbiamente fanno aumentare la frequenza cardiaca, la forza e la resistenza muscolare, la coordinazione e favoriscono la socializzazione ma possono essere anche rischiose.
“Il fatto è che tutti vogliono vincere e anche lo sportivo amatoriale ha una spinta agonistica importante, ma se non è allenato rischia di farsi male”, sottolinea Mozzone. “Invece, la preparazione sport-specifica è importate ed è meglio farsi seguire da preparatori atletici evitando di affrontare senza adeguato allenamento e riscaldamento la partita: le sollecitazioni sono molto intense e c’è un alto rischio di infortuni come, ad esempio, distorsioni, lesioni muscolari o lesioni del tendine d’Achille nel calcio o infortuni al gomito, polso o spalle nel padel”.
www.repubblica.it 2024-01-24 16:18:15