Prevenzione cardiovascolare, ecco le regole per un movimento dalla parte di cuore e a…
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Intensità. Frequenza degli appuntamenti ogni settimana. Durata della sessione di allenamento. Se volete aiutare cuore ed arterie a mantenersi in salute sfruttando l’attività fisica come arma preventiva, tenete presente questi tre fattori. E’ attorno a questi parametri che il medico prescrive l’attività fisica caso per caso. Come una vera e propria terapia. Che va seguita. E che ha indicazioni variabili età per età. A ricordarlo sono gli esperti della Siprec (Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare) riuniti a congresso a Napoli, presieduta dal pressidente Siprec, Massimo Volpe.
Come cambia il cuore in chi si muove
L’obiettivo dell’attività fisica regolare è vincere quello che gli esperti definiscono “Sedentary Behaviour” , cioè il tempo in cui una persona è stabilmente seduta, che va assolutamente combattuto, anche sul posto di lavoro, ricorrendo a frequenti camminate e passeggiate, laddove possibile. Con l’attività fisica regolare si riducono la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa a riposo, migliora la sensibilità all’insulina e quindi si previene il diabete, si incrementa il cosiddetto colesterolo “buono” , cioè l’HDL e si aumentano in periferia i fenomeni di capillarizzazione.
Alla lunga, inoltre, l’attività fisica produce sul sistema cardio-circolatorio diversi effetti: in primo luogo nel tempo la forma del cuore cambia, tanto che l’organo di un atleta può apparire quasi sferico. Poi il muscolo si ingrandisce, con aumento di volume di atri e ventricoli e ispessimento delle pareti muscolari. Col tempo aumentano la gittata sistolica, cioè la quantità di sangue espulsa ad ogni contrazione del cuore e quindi la portata cardiaca (quantità di sangue messa in circolo in un minuto).
Cosa conviene fare
Non bisogna scegliere liberamente, ma è importante parlare sempre con il medico. Secondo Alessandro Biffi, componente del consiglio direttivo della Siprec, “per quanto riguarda frequenza settimanale e durata le linee guida internazionali consigliano un monte ore settimanale di attività aerobica che è stato esteso da 150-300 minuti, fino a 150-600 minuti a settimana”.
Oltre all’attività aerobica, molto importante è anche l’allenamento di resistenza, quello fatto con i pesi o le trazioni o anche a corpo libero con esercizi isometrici. Importante anche migliorare la flessibilità e l’equilibrio, soprattutto nell’anziano. Nella prescrizione dell’attività fisica, insomma, è importante tener conto di tutti aspetti, che soprattutto nell’anziano sono fondamentali per l’autosufficienza e per contrastare la sarcopenia (l’impoverimento di tessuto muscolare), tipica di questa età”. L’intensità va modulata con attenzione in base alle diverse fasce d’età.
Non bisogna esagerare
Attenzione però. Non immaginate di diventare di colpo atleti né pensate di poter sostenere qualsiasi sforzo, sulle onde dell’entusiasmo. In particolare occorre grande attenzione se si è sedentari. “Esagerare significa aumentare i rischi, anche sul versante cardiovascolare – ricorda l’esperto. Soprattutto i sedentari, non possono lanciarsi tout court in un programma di allenamento strenuo.
Anche l’eccessiva frequenza o una durata troppo prolungata possono portare, soprattutto negli obesi e nell’anziano, ad incorrere in incidenti osteoarticolari e muscolari, che poi portano ad uno stop forzato”. Insomma: ricordiamo che l’attività fisica è una terapia e magari sfruttiamo l’esperienza di alcune regioni che prevedono questo percorso preventivo “su misura”. Capita ad esempio in Veneto ed Emilia Romagna, dove si è sviluppato il concetto di “palestre della salute”, anche convenzionate con le Regioni stesse.
L’attività fisica ad ogni età
“Una visita medica e un elettrocardiogramma prima di iniziare un’attività fisica sono sempre una buona idea e li consiglierei a tutti, a prescindere dall’età – segnala Biffi”. Poi, una volta studiate con il curante le dosi e le indicazioni al trattamento fatto di attività fisica, per facilitare l’aderenza in prevenzione si può scegliere quello che più aggrada. Almeno finché si è giovani. Tra i 20 e i 40 anni si possono assecondare i gusti e le preferenze personali, valorizzando l’aspetto ludico.
Vanno bene dunque il ciclismo, la camminata a passo veloce (almeno 4 Km l’ora), il jogging e la corsa, il canottaggio che unisce l’allenamento aerobico con quello di resistenza, facendo lavorare sia le braccia che le gambe. Più avanti tra i 40 e i 60 anni, occorre cominciare a ragionare sull’intensità e scendere di livello. Le raccomandazioni sono di non superare l’85% della frequenza cardiaca massima teorica (si misura sottraendo a 220 la propria età e calcolando l’85% del numero ottenuto.
Ad esempio per un cinquantenne, 220-50 = 70, l’85% di 70 = 140-150 che è la frequenza cardiaca al minuto da non superare). Per questo può essere d’ausilio indossare uno smartwatch o una fascia toracica per il calcolo della frequenza cardiaca. Per quanto riguarda invece l’esercizio di resistenza, prescriviamo esercizi con i pesi, aumentando via via il peso (ad esempio da 5 a 10 chili) e riducendo via via le ripetute (ad esempio 5 a 2).
Negli over-60, infine, meglio limitarsi a camminata a passo veloce, il nuoto, la cyclette, a bassa intensità.
www.repubblica.it 2022-09-16 09:21:50