Sei ansioso e infelice? Allora non hai dormito bene

Come hai dormito stanotte? Può capitare a tutti di non riposare abbastanza o bene, e di pagarne le conseguenze per tutta la giornata. Se ti senti infelice o provi ansia di prima mattina, la causa potrebbe essere proprio il modo in cui hai trascorso la notte. La privazione del sonno può influenzare notevolmente il nostro umore e la salute mentale. Un adulto ha bisogno di almeno sette ore di riposo e in questo caso la qualità è altrettanto importante quanto la quantità: anche se si dorme abbastanza, un sonno disturbato o frammentato può avere comunque effetti negativi. E quando non si raggiunge il minimo raccomandato, il bilancio può essere elevato: diverse ricerche hanno collegato la scarsa qualità del sonno a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e demenza, nonché disturbi dell’umore.

Ora, una revisione sistematica con meta-analisi su 154 studi condotti su oltre 5 mila persone in 50 anni ha quantificato gli effetti delle varie forme di perdita del sonno su molteplici aspetti delle esperienze emotive, svelando le conseguenze dirette di un sonno interrotto o agitato sull’ansia, la depressione e il cattivo umore.

Dormire bene? Ecco cosa serve a ogni età

di Donatella Zorzetto

10 Luglio 2023

Cambiamenti emotivi

“Abbiamo scoperto che tutte le forme di insonnia, dalla privazione totale alla perdita parziale, fino alla frammentazione dovuta a continui risvegli, provocano cambiamenti emotivi – spiega la professoressa Cara Palmer, del Sleep and Development Lab della Montana State University –. L’effetto più forte e consistente evidenziato è che una perdita di sonno anche minima riduce l’umore positivo. Ora sappiamo che fa aumentare pure gli stati d’ansia e, nel caso si verifichino eventi emotivi, si hanno maggiori probabilità di reagire in modo negativo rispetto alle persone ben riposate”.

Questo perché la mancanza di sonno fa provare “una minore eccitazione emotiva, cambiando il modo in cui sentiamo l’intensità di certe emozioni nel nostro corpo, e ciò suggerisce che nel complesso si sperimentano risposte emotive positive più attenuate”.

Secondo le stime internazionali, più del 30% degli adulti ha un debito di sonno giornaliero di oltre un’ora, mentre quasi un adulto su 10 manca di due o più ore il livello minimo di riposo ogni notte. “In tutto il mondo, gli individui raramente riescono a dormire la quantità raccomandata per almeno 5 notti a settimana – sottolinea il professor Jo Bower della East Anglia di Norwich, che ha condotto questa ricerca -. Il nostro lavoro mostra le potenziali conseguenze di questa situazione sulla nostra salute emotiva, in un momento in cui i problemi di salute mentale sono in rapido aumento”.

Ora il nuovo studio pubblicato sulla rivista Psychological Bulletin dell’American Psychological Association ha approfondito la questione, sottolineando forti connessioni tra salute mentale e sonno, con serie conseguenze su ansia, depressione, umore e risposta a stimoli emotivi.

Il corpo, non il cervello, regola il sonno

di Valentina Arcovio

15 Settembre 2023

Lo studio su 50 anni di ricerca

Questo studio sintetizza più di 50 anni di ricerca sperimentale sul sonno e sulle emozioni e fornisce una forte prova di come periodi di veglia prolungata, durata del sonno ridotta e risvegli notturni influiscano negativamente sul funzionamento emotivo umano, aumentando il rischio di disturbi psichiatrici. “In generale, la privazione totale di sonno ha avuto un impatto maggiore sull’umore e sulle emozioni rispetto alla perdita parziale o alla frammentazione – conferma Palmer – . Tuttavia è interessante notare che l’effetto sull’umore positivo si verifica subito, anche dopo brevi periodi di insonnia, mentre l’ansia peggiora con la perdita del sonno profondo in fase Rem”.

Gli studi inclusi nella meta-analisi hanno riscontrato che le persone con una scarsa quantità e qualità del sonno riferivano di sentirsi più stressati, arrabbiati, tristi e mentalmente esausti. E quando hanno ripreso a dormire normalmente, hanno registrato un netto miglioramento dell’umore.

Ma cosa c’è nel sonno che fa sì che il nostro corpo si comporti in questo modo? “Le risposte si trovano nel cervello – sostiene l’esperta-. Sappiamo da ricerche precedenti che l’insonnia ha un impatto sui circuiti neurali coinvolti nell’esperienza della ricompensa o delle esperienze positive, il che probabilmente gioca un ruolo. Abbiano notato anche reazioni più intense nelle aree del cervello coinvolte nelle esperienze emotive. E allo stesso tempo abbiamo visto alterazioni nelle connessioni tra i centri emozionali del cervello e la corteccia prefrontale, che ci aiuta a controllare in modo appropriato le nostre reazioni”.

Così il sonno “ripulisce” il cervello

Durante il sonno a onde lente, l’organismo elimina dal cervello materiali potenzialmente dannosi, come le proteine beta-amiloidi che causano l’Alzheimer. La fase Rem, invece, è quella in cui si si sogna e in cui le informazioni e le esperienze vengono consolidate e immagazzinate nella memoria. È per questo che sono entrambi importanti, ma in modi diversi. Il sonno profondo è considerato uno dei migliori indicatori della qualità del riposo perché una persona deve farsi una dormita relativamente ininterrotta di sette-otto ore per completare un ciclo di 90 minuti. Il sonno a onde lente, invece, potrebbe essere collegato ai centri di ricompensa del cervello, che influenzano le risposte a situazioni emotive positive. Da qui il pessimo umore se si dorme meno del previsto. Ed è anche l’apnea ostruttiva a influire, tant’è che dai dati emerge più frequentemente nelle persone con patologie psichiatriche.

Depressione, una notte in bianco riduce i sintomi

di Celeste Ottaviani

03 Dicembre 2023

“Periodi di veglia più lunghi portano a sintomi depressivi o ansiosi più estremi – conclude la professoressa Palmer -. È probabile che la perdita di sonno possa influenzare in modo diverso le persone già depresse o con un rischio genetico di depressione. Per esempio, alcuni dei nostri lavori precedenti suggeriscono che gli individui già ansiosi possono avere risposte esagerate alla perdita di riposo, così come l’insonnia cronica può aumentare il rischio di sviluppare un disturbo dell’umore, depressione o ansia”. Non a caso, “l’insonnia è anche un predittore affidabile di depressione”. Ecco perché “in una società in gran parte privata del sonno, quantificare gli effetti della perdita di sonno sulle emozioni è fondamentale per la promozione della salute psicologica. E concedersi del tempo per dormire è un atto importante di cura di sé che non dovrebbe essere assolutamente trascurato, come mangiare bene e fare esercizio fisico”.