Proteine, non solo carne: come assumerle con la dieta mediterranea anche d’estate

Protagoniste delle diete dimagranti considerate più efficaci e proprio per questo spesso demonizzate dai nutrizionisti per i potenziali danni di un eccessivo introito, sulle proteine c’è molta confusione soprattutto in una fase storica in cui anche per ciò che mangiamo si fa attenzione alla sostenibilità ambientale e, di conseguenza, si cercano fonti proteiche alternative alla carne. Ma quali sono le altre fonti proteiche? Verdure e carboidrati ne contengono una quota? E d’estate con il caldo che toglie l’appetito come assicurarsi il giusto apporto?

Le fonti proteiche vegetali

Quando si parla di proteine si pensa soprattutto a carne, pesce, uova, legumi e prodotti lattiero-caseari. Eppure, questi preziosi macronutrienti sono anche nel grano e in piccola parte anche nelle verdure. Poco meno del 30% di proteine che assumiamo deriva da cereali e derivati, circa il 27% da carne o pesce, il 21% da prodotti lattiero-caseari. Tutti alimenti che rientrano nella nostra dieta mediterranea che rappresenta un modello nutrizionale che mette insieme diverse consuetudini alimentari storicamente seguite nei Paesi del bacino del Mediterraneo. Peccato che proprio noi italiani la stiamo un po’ abbandonando.

Secondo uno studio del Crea Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica “Frontiers in Nutrition” e basato su un campione di 2869 persone, in Italia solo il 13% della popolazione segue oggi i principi della dieta mediterranea. E proprio a questo modello alimentare è dedicato il volume della Fondazione Istituto Danone “Proteine nella dieta mediterranea”, a cura del giornalista scientifico Federico Mereta, edito da Gribaudo e supervisionato da un team scientifico di esperti come Lorenzo Morelli, Elisabetta Bernardi, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli, Michele Sculati e Assunta Filareto.

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Il consumo ideale

Le Linee Guida per una corretta alimentazione in Italia raccomandano un consumo equilibrato di proteine animali e vegetali: nell’ambito di un sano stile di vita, l’introito proteico ideale dovrebbe derivare per il 45% dalle proteine animali e per il 55% dalle proteine vegetali.

Tra le fonti di proteine animali, l’apporto maggiore dovrebbe arrivare dai prodotti lattiero-caseari, per il loro fondamentale apporto di calcio, e dai prodotti della pesca, mentre le carni dovrebbero far parte per il 10% della nostra alimentazione. “Il fabbisogno di proteine – spiega Michele Sculati, specialista in Scienza dell’Alimentazione, docente presso l’Università degli Studi di Pavia e Milano Bicocca – aumenta nello sportivo, in una percentuale che va dal 20% fino al 100% negli atleti a livello agonistico, in particolari situazioni di allenamento. Per chi fa sport, l’aumento del dispendio energetico – e quindi delle calorie consumate ogni giorno – porta ad un aumento sistematico della quota proteica”.

Come comporre il piatto

Ma questo deve avvenire in una dieta varia e bilanciata, con una corretta proporzione tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e altri nutrienti chiave. “Dovremmo comporre quotidianamente un piatto che è formato per la metà da frutta e ortaggi, per un quarto da cereali e per un quarto da proteine sia di origine animale che di origine vegetale, quindi alternandole perché così abbiamo la completezza del nostro fabbisogno nutrizionale di aminoacidi essenziali che sono i mattoni per costruire le proteine di cui noi abbiamo bisogno quotidianamente”, spiega Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione e docente del Corso di perfezionamento in Nutrizione Umana, Università di Bari. “Se non ne assumiamo a sufficienza andiamo a intaccare le riserve funzionali, il che significa che andiamo ad attaccare il muscolo”.

Proteine animali e vegetali

Ma qual è la differenza tra proteine di origine animale e quelle vegetali? Le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico, cioè sono più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo e un’importante quantità di aminoacidi essenziali, costituenti che l’essere umano può trarre solo alimentandosi. D’altro canto, le proteine vegetali sono collegate a una minore mortalità complessiva, in particolare cardiovascolare, e a una migliore sensibilità insulinica, cioè l’organismo risponde meglio alla regolazione insulinica della glicemia.

Proteine anti-aging dei muscoli

A rendere questo nutriente così prezioso per la nostra alimentazione sono le sue tante funzioni, a cominciare da quella a cui tutti noi le associamo: la massa muscolare. I muscoli impattano per il 40% del nostro peso corporeo (a meno che con l’allenamento la loro massa non aumenti) e ne possediamo più di 600.

“L’invecchiamento – spiega Maurizio Muscaritoli, presidente della Società Italiana di Nutrizione Clinica e Metabolismo (SINuC) – è fisiologicamente associato ad una riduzione della massa muscolare: dopo i 40 anni il tasso di perdita è stimato intorno all’8% ogni dieci anni, mentre dopo i 70 anni il tasso sale al 15% per ogni decade. Oltre alla naturale fisiologia, ci sono altri fattori che accelerano la perdita di massa muscolare progressiva e generalizzata, con conseguente riduzione della forza e della prestazione fisica, nonché della qualità di vita: è la sarcopenia. Un’adeguata distribuzione della quota proteica ai pasti, con un apporto di proteine in almeno due pasti principali e una riabilitazione fisica rappresentano una strategia potenzialmente efficace nel contrastare la sarcopenia nella terza età”.

Proteine e longevità

Ma le proteine hanno anche una funzione plastica fondamentale: costruiscono, riparano, mantengono il benessere di cellule e tessuti che, anche e proprio grazie a loro, sono costantemente rimpiazzati. Esiste una connessione certa tra il consumo di proteine e la salute e, specificamente, tra il consumo di proteine e la sopravvivenza complessiva. Ci sono evidenze scientifiche che dimostrano che l’aumento dell’assunzione di proteine può essere inversamente associato alla mortalità. In particolare, negli over 60 grazie ai loro effetti protettivi sulla forza muscolare, sulla fragilità e sulle risposte immunitarie. Analizzando i dati, queste affermazioni non sono generalizzabili a tutte le fonti proteiche.

Lo stimolo saziante delle proteine

E poi c’è l’effetto sazietà che da sempre rende le proteine protagoniste delle diete dimagranti. La quantità di proteine presenti in un alimento aumenta il tempo di permanenza nello stomaco, e questo diventa un potenziale condizionamento per la lavorazione orale (dal primo morso alla deglutizione), con conseguente maggiore stimolo saziante.

Un pasto ricco di proteine, combinato con una giusta quantità di carboidrati, stimola il rilascio dell’ormone GLP-1 che rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito anche successivamente. Dopo aver pranzato si verifica un dispendio energetico legato ai processi digestivi. L’entità dell’energia dispersa in calore è maggiore dopo aver assunto proteine. È stata avanzata l’ipotesi che la sazietà possa essere indotta con efficacia dagli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) presenti nelle proteine di elevata qualità.

Per spiegare l’effetto saziante delle proteine si parla anche del loro ruolo nell’induzione della gluconeogenesi (produzione di glucosio) postprandiale.

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Come assumere le proteine d’estate

Quando arriva il caldo dell’estate soprattutto gli anziani ma anche i bambini fanno più fatica ad assumere il giusto quantitativo di proteine. Che fare allora? “Prima di tutto – risponde Bernardi – cerchiamo di inserire i legumi più spesso nella nostra alimentazione, per esempio anche frullandoli e mettendoli nella pasta oppure nelle polpette. Un’altra soluzione è metterli nelle insalate estive, per esempio lattuga, pomodori, tonno e fagioli. Ma per gli inappetenti può andar bene anche un gelato perché contiene per lo più latte, alimento ricco di proteine”.

Mangiare informati

Prima di partire in auto spesso ci affidiamo ad app e siti affidabili che possono aiutarci a scegliere il percorso giusto, l’orario di partenza e i possibili tempi del trasferimento. Se prendessimo l’abitudine di informarci con la stessa perizia su come mangiare ne guadagneremmo tutti in salute.

“È fondamentale ‘mangiare informati’. Il volume ‘Proteine nella Dieta Mediterranea’ si propone proprio questo: offrire, con un linguaggio accessibile a tutti, ma sulla scorta di una ferrea aderenza alle ricerche scientifiche più recenti, le basi della conoscenza per scelte alimentari che siano rispettose del mondo attorno a noi e soprattutto siano utili per mantenerci in salute, riducendo il rischio di carenze e di errori che, se ripetuti, potrebbero influenzare negativamente il metabolismo”, commenta Lorenzo Morelli, presidente scientifico Fondazione Istituto Danone e direttore Dipartimento di Scienze e Tecnologie Alimentari per una Filiera agro-alimentare Sostenibile all’Università Cattolica del Sacro Cuore, Piacenza e Cremona.