L’allenamento “misto” per il cuore che aiuta a ridurre pancia, pressione e colesterol…
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Diciamolo. Per qualcuno, la corsetta quotidiana, la nuotata in piscina o gli esercizi in relax in palestra alla lunga possono diventare noiosi. E difficile da praticare nel tempo. Insomma: anche se si sa che è un’abitudine basilare per calare di peso e ridurre il rischio cardiovascolare, essere costanti è un impresa. Così, se si è in sovrappeso (e non solo), per rendere più gradevole il movimento per il benessere, si preferirebbe magari qualche sforzo più intenso, utilizzando i pesi o comunque sollecitando al massimo i muscoli con attività di resistenza.
La ricerca
Detto che caso per caso occorre fare riferimento al proprio medico, per chi proprio non vuole limitarsi ai classici esercizi aerobici ed intende fare un mix intelligente di attività fisica, ecco una buona notizia. Una ricerca condotta dagli esperti dell’Università statale dell’Iowa coordinati da Duck-Chul Lee mostra infatti che frazionare la quantità raccomandata di attività fisica tra esercizi aerobici e di resistenza riduce i fattori di rischio come ipertensione, colesterolo LDL o “cattivo” e sindrome metabolica tanto quanto i regimi esclusivamente aerobici.
Attenzione però: lo studio, pubblicato su European Heart Journal, rivela il valore della “miscela” tra sforzi aerobici ed anaerobici in prevenzione, segnalando anche che l’allenamento di forza o con i pesi (ad esempio con macchine o pesi liberi, serie di flessioni o affondi) da solo non pare offrire benefici sovrapponibili per la salute cardiovascolare.
Il valore dell’allenamento “combinato”
Per chi vuole alternare attività più lente e ripetitive con sforzi più intensi, quindi, il “fifty-fifty” va benissimo. Come rivela lo stesso autore principale della ricerca in una nota dell’Università “lo studio mostra che si può sostituire metà dell’allenamento aerobico con un allenamento di forza per ottenere gli stessi benefici cardiovascolari. L’allenamento combinato offre anche alcuni altri benefici per la salute unici, come il miglioramento della forza muscolare“. Insomma: allenamento cardio e per la forza possono viaggiare assieme. Lo studio ha esaminato oltre 400 persone tra i 35 e i 70 anni, in sovrappeso o obese oltre che ipertese.
Quattro gruppi
I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi: sedentari, persone con solo esercizio aerobico, persone con soli esercizi di resistenza e soggetti con esercizio misto. Chi faceva attività fisica ha fatto tre sedute settimanali sotto supervisione di un esperto per un anno, con programmi su misura in base alle condizioni. In caso di allenamento di resistenza veniva assegnato un certo numero di serie, ripetizioni e pesi per macchine da sollevamento pesi. Cyclette e tapis roulant con controllo della frequenza per regolare lo sforzo sono stati invece gli interventi aerobici. All’inizio della ricerca, dopo sei mesi e dopo un anno si sono controllati pressione, colesterolo LDL, glicemia a digiuno e percentuale di grasso corporeo.
In chi faceva esercizio, dopo un anno, si è assistito al calo del grasso corporeo in tutti i gruppi che facevano esercizio rispetto ai sedentari, con conseguente miglioramento del profilo di pericolo per cuore ed arterie. Considerando però tutti e quattro i fattori di rischio, ovvero peso, colesterolo cattivo, pressione e glicemia a digiuno, i risultati migliori si sono avuti in chi faceva solo esercizi aerobici e in chi miscelava questi con quelli di resistenza.
Nella terza età, meglio allenarsi da soli?
Se sul fronte dello sforzo consigliato occorre programmare l’allenamento tenendo presente le indicazioni delle linee guida che consigliano (soprattutto per gli obesi) almeno 150 minuti ogni settimana di esercizio aerobico moderato e due sessioni settimanali di allenamento di resistenza, in chiave psicologica conviene pensare al “fai da te” piuttosto che a prevedere i movimenti in coppia. Almeno nella terza età, la presenza del partner potrebbe rivelarsi controproducente.
A ipotizzarlo è una ricerca degli esperti dell’Università Tecnologica Nanyang di Singapore: gli anziani che fanno esercizio con il coniuge sarebbero meno attivi, alla lunga, rispetto a chi “fa da solo”. La ricerca, che ha previsto l’utilizzo di traccianti per verificare l’attività fisica in modo oggettivo, mostra che in questi soggetti (età media 60 anni) il cambiamento delle abitudini per potenziare il movimento potrebbe rivelarsi poco produttivo per la vita di coppia, creando potenziali difficoltà.
Ad ognuno, insomma, il suo sforzo. Almeno in base ai risultati dell’indagine, apparsa su International Journal of Human-Computer Interaction. Ma non basta: lo studio, apparentemente in contrasto con altre ricerche simili, rivela anche l’importanza di misurare in tempo reale gli sforzi, anche con un semplice segnapassi. Vedere come ci si sta comportando, in molti casi “motiva” chi deve muoversi.
www.repubblica.it 2024-02-02 03:46:21